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Tipps für mehr Kraft und Energie im Alltag

Mehr Kraft und Energie im Alltag als Selbstständige

Vitalität und Energie zu haben, sind die essentiellsten Bedürfnisse in deinem Leben. Mit mehr Kraft und Energie im Alltag fällt dir alles leichter. Du bist konzentrierter, fokussierter und deine Arbeit geht dir leichter von der Hand. 

Klar kannst du nicht immer fit, voller Energie und Tatendrang sein. Aber wie sieht dein Alltag aus, wenn du keine Energie, Vitalität und Lebenskraft hast? Du fühlst dich dann vielleicht oft abgeschlagen und kannst dich bei der Arbeit kaum konzentrieren. Vielleicht schleppst du dich Tag für Tag völlig lethargisch an deinen Arbeitsplatz. Aber auch deine Beziehungen und dein Business können darunter leiden, wenn dir die Energie fehlt. 

Mit diesem Artikel möchte ich dir ein paar Tipps, für mehr Energie im Alltag, an die Hand geben. Du lernst, wie du wieder Kraft für deine Weiterentwicklung sammelst. Du kannst dann wieder voller Motivation und Willenskraft an der Verwirklichung der Visionen arbeiten.  

Tipps für mehr Energie im Alltag

Deine Energie und Lebenskraft sind deine wichtigsten Ressourcen auf dem Weg zu deinem Business. Mit ein paar kleinen Tipps und Verbesserungen im Alltag, hast du wieder mehr Energie für deine Umsetzung. 

5 Bereiche, die wichtig sind für deine Energie im Alltag

1. Deine perfekte Morgenroutine für mehr Energie 

Eine gute Morgenroutine ist wichtig für dich, um voller Energie in den Tag zu starten. Gerade als Selbstständiger macht es für dich einen Unterschied, ob du noch 5x snoozt oder direkt aufstehst und voller Energie den Tag rockst. 

Bestimmt hast du schon oft Tipps für Morgenroutinen gelesen oder sogar von Freunden bekommen. Solche Tipps wie „Du musst auf jeden Fall morgens meditieren!“, „Ohne Bewegung geht es nicht!“ oder „Schau dir unbedingt ein motivierendes Video an, das bringt dich richtig in Schwung!“ kennst du zur Genüge. 

Jeder dieser Tipps hört sich erstmal sehr gut an. Oft wird dabei aber eine wichtige Sache vergessen. Nämlich du und deine Vorlieben. Denn der eine braucht morgens vielleicht eher noch etwas Ruhe um sich beim Journaling zu sammeln, während der andere morgens lieber zu seiner Lieblingsmusik tanzt. Schau hier ruhig, was dir gut tut. Vielleicht brauchst du auch eine Zeit, um verschiedene Dinge auszuprobieren und erst einmal herauszufinden, was für dich das Richtige ist. Auch das ist vollkommen ok. 

Das Einzige, worauf du bei der Erstellung deiner Morgenroutine achten solltest, ist: 

  1. Sie gibt dir Energie, die aus dir selbst heraus kommt.
  2. Sie macht dir Freude. Es bringt dir nichts, wenn du dich jeden Morgen z.b. mit einer Meditation quälst, nur weil deine Freundin das auch tut. Denke daran, deine Morgenroutine ist super individuell.   
  3. Sie ist perfekt für dich. Frag dich also am besten, wie dein perfekter Morgen aussehen sollte. 

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, wirst du sicherlich deine für dich perfekte Morgenroutine finden. So kannst du jeden Tag energiegeladen in den Tag starten. 

2. Wasser macht dich produktiver

Dein Körper besteht zu ⅔ aus Wasser, dein Gehirn aus ca. 85% und dein Blut sogar aus bis zu 92%. Dein Blut versorgt dein Gehirn mit allen notwendigen Nährstoffen, um ordentlich und konzentriert zu arbeiten. Wenn du zu wenig trinkst, kommt nicht mehr genügend Wasser in deinem Blut an. Die Folge: Nährstoffe werden nicht mehr ausreichend zu deinem Gehirn transportiert.

Natürlich wirkt sich das auch auf deine Produktivität aus. Du kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren oder bekommst Kopfschmerzen. Um dem vorzubeugen, solltest du ausreichend trinken. Das sind täglich ca. 40–50 ml pro kg Körpergewicht. Achte darauf, größtenteils Wasser oder ungesüßte Tee’s zu dir zu nehmen. 

Auch die richtige Ernährung spielt dabei eine Rolle. Durch ausgewogene und mineralstoffreiche Nahrung fühlst du dich besser und hast mehr Energie. Außerdem nimmst du durch deine Nahrung zusätzlich Flüssigkeit zu dir.    

Wenn du täglich genügend trinkst, wirst du schnell merken, dass du deutlich mehr Energie zur Verfügung hast. Du wirst produktiver und arbeitest konzentrierter an deinen Ideen und Visionen.

Bonustipp: Stelle dir immer ausreichend Wasser zur Seite 

Manchmal vergisst du vielleicht zu trinken. Damit dir das nicht passiert, stelle dir z.B. am Abend bereits ein großes Glas Wasser auf deinen Nachtisch. Denn über Nacht verlierst du Wasser. So kannst du direkt morgens deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen. 

Außerdem kannst du dir an deinen Arbeitsplatz eine große Flasche oder Karaffe mit Wasser stellen, die du mindestens 1–2 mal am Tag neu auffüllst.

3. Erschaffe dir eine Bewegungsroutine 

Auch Bewegung kann dir sowohl kurz- als auch langfristig dabei helfen, Energie zu bekommen. Bewegung wirkt sich unmittelbar positiv auf dich und deine Leistungsfähigkeit aus. Dein Herz schlägt schneller, deine Herzfrequenz und dein Blutdruck werden erhöht. Dadurch wird dein Gehirn stärker durchblutet und du fühlst dich automatisch energiegeladener. 

Erschaffe dir eine Bewegungsroutine mit festen Zeiten, die zu dir passt. Vielleicht machst du gerne Hampelmänner, Burpees oder hüpfst auf einem Trampolin. 

Alternativ kannst du deine Bewegung direkt in deinen Arbeitsalltag einbauen. Du könntest z.B. in jeder Pause einmal um den Block gehen oder statt des Aufzugs die Treppen benutzen. Auch hier zählt wieder: Hauptsache es passt zu dir und bringt dir Spaß. 

Bonustipp: Überlege dir eine Bewegungschallenge  

Manchmal fällt es dir vielleicht schwer, die Motivation für mehr Bewegung zu finden. Versuche doch am Anfang mit einer kleinen Challenge zu starten. Vielleicht setzt du dir das Ziel, jeden Tag 7.000 Schritte zu schaffen. Mit der Zeit kannst du dich immer weiter steigern. Du wirst merken, dass du direkt viel motivierter bist, dich zu bewegen. 

4. Mehr Kraft und Energie durch klare Pausen

Deine Pausen sind deine Möglichkeit, dich wieder aufzuladen. Im Anschluss kannst du wieder produktiver arbeiten. Du kannst dich nur weiterentwickeln, wenn du genügend Pausen machst und dir Zeit für deine Regeneration nimmst. 

Hierfür kannst du dir folgende Pausen einplanen: 

  • Tägliche Pausen: Jeweils morgens, mittags und abends solltest du dir eine Recharge-Zeit einplanen. Das ist dann z.B. deine Morgen- und Abendroutine und deine Mittagspause. Zwischenzeitlich kannst du dir noch 1 – 2 kleinere Pausen gönnen. 
  • Ein wöchentlicher freier Tag: Mindestens einen Tag in der Woche solltest du dir frei nehmen. Nimm dir hier die Zeit, um wirklich abzuschalten und dich wieder aufzuladen.
  • Alle 3-6 Monate einige Tage Urlaub: Diese Tage geben dir die Gelegenheit, wirklich aus deinem Alltag rauszukommen. 
  • Jährlich: Genehmige dir mindestens einmal jährlich eine längere Auszeit. In dieser kannst du abschalten, alles reflektieren und die kommende Zeit ausgiebig planen.
Mehr Energie in deiner Selbstständigkeit durch Pausen

In deinen Pausen darfst du deinem Kopf Ruhe gönnen. Du solltest also unbedingt beachten, dass deine Pausen dein Ausgleich von deiner normalen Tätigkeit sind. Das bedeutet, dass du Bewegung als Gegensatz zum täglichen Sitzen einbauen solltest. 

Vermeide außerdem, weiterhin auf einen Bildschirm zu schauen. Fernsehen in deiner Pause ist also eher kontraproduktiv. Schaue doch stattdessen lieber etwas aus dem Fenster. Vielleicht lässt sich das beides aber auch bei einem Spaziergang verbinden. 

Während deiner Arbeitszeit arbeitet dein Kopf außerdem die ganze Zeit auf Hochtouren. Gönn ihm also unbedingt Ruhe. Dies bedeutet während der Pause kein Netflix, YouTube, Podcast oder ein Buch.

Um deine Pausen zu planen, solltest du immer wie folgt vorgehen: 

  1. Deine Pausen werden immer zuerst geplant. Bevor du irgendeinen anderen Termin einträgst und später keine Zeit mehr für Pausen hast, trage sie zuerst ein. 
  2. Fülle deine Pausen mit konkreten Tätigkeiten. Schreibe also statt “Pausen” z.B. lieber “Spazieren gehen”. 
  3. Nutze deine Pausen als Ausgleich zur Arbeit. Hängst du also deine gesamte Arbeitszeit vorm Bildschirm, schau in die Ferne. Wenn du die ganze Zeit sitzt, dann beweg dich. 

Dies gilt natürlich nur, solange deine Arbeit primär Kopf– bzw. Bildschirmarbeit ist. Wenn du körperlich arbeitest, kannst du natürlich problemlos in deiner Pause ein Buch lesen.  

Bei der Planung deiner Pausen, kann dir außerdem ein gutes Zeitmanagement helfen. Es hilft dir, deine Zeit optimal auf die Dinge zu verteilen, die dir wichtig sind.  

5. Deine perfekte Abendroutine als Tagesabschluss 

Gerade nach einem anstrengenden und stressigen Tag ist es wichtig, deinen Abend entspannt und ruhig zu gestalten. Das lässt dich runterkommen und den Tag abschließen. Damit schaffst du es nicht nur rechtzeitig ins Bett, du bist auch weniger gestresst und somit machst du deine Arbeit auch besser. 

Überlege dir hierfür, was du am Abend gerne machst, was dich entspannen lässt. Vielleicht eine heiße Dusche oder eine ruhige Yogaeinheit. Vielleicht liest du aber viel lieber ein Buch oder gehst eine Runde spazieren. Du solltest dabei lediglich die folgenden Dinge vermeiden: 

  • Keine Bildschirme, also kein Handy, PC oder TV mehr. Das hier ausgestrahlte Blaulicht sorgt dafür, dass kein Melatonin ausgeschüttet wird. Hierdurch wirst du weniger müde und gehst womöglich später ins Bett. Außerdem hält der Input deinen Kopf auf Trab. (vgl. Wurtman 2017)
  • Kein intensives sportliches Training. Hierdurch treibst du deine Herzfrequenz nach oben und kannst schlechter einschlafen. 
  • Verzichte auf Nikotin, Koffein und Alkohol. Koffein lässt dich schlecht ein-, Nikotin dich schlecht durchschlafen. Alkohol sorgt dafür, dass du keinen erholsamen Schlaf hast. 
  • Arbeite nicht bis direkt vor dem Schlafen. Deine Gedanken kreisen weiterhin um die Arbeit und du kannst nicht abschalten. Dies kann langfristig zu chronischem Stress führen. 
Mit der optimalen Abendroutine schläfst du besser und hast morgens mehr Energie

Das Wichtigste bei all dem ist aber wieder: Es muss sich für dich gut anfühlen, dich runterkommen und entspannen lassen. Es bringt dir nichts, wenn du diese Dinge mit Druck tust, weil sie für andere funktionieren. Überlege dir also, was dich persönlich abschalten lässt.

6. Mehr Energie durch besseren Schlaf  

Du kennst das bestimmt – du schläfst schlecht und fühlst dich nächsten Tag richtig gerädert. Dir fehlt der Elan, um richtig produktiv zu sein und konzentrieren kannst du dich auch nicht. Um morgens früh aufzustehen, frisch und ausgeschlafen zu sein, solltest du folgende Tipps beachten: 

  • Setze dir regelmäßige Schlafenszeiten. Versuche jeden Tag um die selbe Uhrzeit schlafen zu gehen. Dein Körper gewöhnt sich daran. So wirst du zur entsprechenden Uhrzeit bereits müde und das Einschlafen fällt dir leichter. 
  • Kein Blaulicht vor dem Schlafengehen. Blaulicht kommt in der Natur nur tagsüber vor. Hierdurch wird im Körper die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, gehemmt. Wenn du jetzt vor dem Einschlafen vor Bildschirmen mit Blaulicht sitzt, wird die Melatoninausschüttung ebenfalls gehemmt. Somit hast du Probleme einzuschlafen. 
  • Wache in der Leichtschlafphase auf. Dein Schlaf lässt sich in 3 Phasen einteilen. Die Einschlaf– und Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase (auch REM-Phase genannt). Zusammen bilden sie einen Schlafzyklus, der ca. 90 Minuten dauert. (vgl. Zulley 1992) In einer Nacht durchläufst du diesen Zyklus immer wieder. Aufwachen solltest du am besten in der Leichtschlafphase. Denn dort schläfst du, wie der Name bereits sagt, am leichtesten. Wenn du also in deiner Leichtschlafphase aufwachen willst, hast du z.B. die Möglichkeit 6 Stunden, 7 ½ Stunden oder 9 Stunden zu schlafen.
Durch besseren Schlaf hast du mehr Energie

Mit diesen simplen Tipps schläfst du besser. Du wirst merken, dass du morgens viel mehr Energie hast und den ganzen Tag produktiver arbeiten kannst.

Auch langfristig mehr Energie und Kraft 

Nicht nur die Verbesserung einiger alltäglichen Dinge, wie Bewegung und Sport, schenken dir wieder mehr Energie. Auch dein physisches und psychisches Umfeld spielen dabei eine große Rolle. Sie können dir ebenfalls viel Energie geben. 

Finde die perfekte Balance 

Unser ganzes Leben verläuft zyklisch. Du solltest also versuchen, in deinem Leben immer die perfekte Balance zwischen Arbeit und Entspannung zu finden. Hierfür ist besonders wichtig, dass dein Ausgleich dich runterkommen lässt. Achte dann darauf, eine gute Mischung aus Pausen und fokussierter Arbeit zu haben. 

Dein soziales Umfeld

Menschen können dir sowohl Energie schenken, als auch rauben. Schaue dir also intensiv an, wer dir Energie gibt und welche sozialen Kontakte dich eher Energie kosten. Du kannst dir dann überlegen, was du mit den Menschen in deiner Umgebung machst, die dir Energie rauben. Wieviel Zeit musst du Ihnen wirklich in deinem Leben geben? Ist es vielleicht möglich, den Kontakt einzuschränken? 

Aber auch, ob du überhaupt ein soziales Umfeld hast, spielt eine große Rolle. Wir Menschen sind nämlich Herdentieren. Klar, nicht jeder fühlt sich immer und überall unter vielen Menschen gut. Aber sozialer Input in einer gewissen, regelmäßigen Frequenz führt dazu, dass du dich wieder voller Energie fühlst.

Sei dir deiner Emotionen bewusst

Wie gehst du mit deinen Gefühlen um? Vor allem mit deinen negativen? Gestattest du dir, sie auch mal zu zeigen? Oder unterdrückst du sie eher? Denn genau das solltest du nicht tun. Deine aufgestauten, negativen Emotionen und Gefühle wollen irgendwann raus. Es kostet dich nur unnötig immer mehr Kraft und Energie sie weiter zu unterdrücken. 

Sei also nicht zu hart zu dir und deinen Gefühlen. Denn auch negative Emotionen gehören zum Leben und zu dir. Und diese darfst du auch mal zeigen und äußern. 

Gestalte dir deine Umgebung zum Wohlfühlen

Auch deine physische Umgebung hilft dir dabei, Kraft zu tanken. Schaue auch hier genau, was dir gut tut. Lebst du vielleicht lieber am Strand oder brauchst du den Trubel in der Stadt? Gefällt dir deine Wohnung so wie sie ist? Oder würdest du gerne etwas verändern, um dich geborgener zu fühlen? All diese Dinge sind super individuell. Horche am besten mal ganz aufmerksam in dich hinein und finde heraus, was dir wirklich gut tut. 

Auch verhilft dir ein ordentliches und strukturiertes Arbeitsumfeld dabei, dich besser zu konzentrieren. Du solltest darauf achten, dass unnötige Dinge nicht rumliegen. Es kostet dich letztendlich viel mehr Kraft, alles wieder aufzuräumen, statt Dinge direkt an ihren Ort zurückzulegen. 

9 Tipps für mehr Energie im Alltag 

Du siehst also, du brauchst gar nicht viel, um mehr Energie und Tatkraft im Alltag zu bekommen. Überlege dir, welche Dinge du täglich tust. Schau dir deine verschiedene Bereiche an, z.B.  wer sind die Menschen in deinem Umfeld? Welche Art der Bewegung hast du bzw. was tut dir gut? Setz dich hierzu hin und schreib es dir einmal auf. 

Zusammenfassend solltest du dabei an die folgenden Tipps denken: 

  • Deine Morgenroutine: Wie sieht dein perfekter Start in den Tag aus? 
  • Vergiss nicht zu trinken: Denke an ausreichend Flüssigkeit über den Tag. 
  • Deine Bewegungsroutine: Welche Art von Bewegung fühlt sich für dich gut und einfach an?
  • Klare Pausen: Denke daran, dir ausreichend Pausen zu gönnen. Nicht nur täglich, auch wöchentlich, monatlich und jährlich. 
  • Deine Abendroutine: Wie schließt du den Tag optimal für dich ab? 
  • Halte Balance: Finde die perfekte Balance zwischen Pausen und Fokuszeiten in deinem Leben.
  • Dein soziales Umfeld: Welche Personen tun dir gut und schenken dir Energie? 
  • Stehe zu deinen Gefühlen: Versuche nicht negative Emotionen zu unterdrücken. 
  • Gestalte dein Umfeld: Fühlst du dich wohl in deiner Wohnung oder deiner Stadt?

Wenn du diese Tipps beherzigst und umsetzt, wirst du schnell merken, dass du wieder neue Energie bekommst. Vitalität und Energie in deinem Leben verhelfen dir auch zu mehr Willenskraft und Tatendrang. Du kommst in deinem Business besser voran und schaffst es, deine Visionen umzusetzen. 

Dabei kann dir auch eine klare Struktur helfen. Du kommst besser in die Umsetzung und vergeudest nicht so viel Energie mit unnützen Dingen. Wenn du dabei Hilfe und Rat brauchst, bin ich gerne für dich da und unterstütze dich. Melde dich gerne bei mir für ein kostenloses Vorgespräch.

Deine Lisa

Podcastfolgen zum Thema Energie

[81] Ganz einfach wieder mehr Energie in deinen Alltag fließen lassen

[110] 9 leichte Schritte für mehr Energie in deinem Alltag

Literaturangaben

Wurtman R (2017). Physiology and available preparations of melatonin. In Martin KA (ed.). UpToDate. Abgerufen am 27. 6. 2017 unter www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin (Abruf:1 7.12.2020)

J Zulley, D. Carr: Forced splitting of human sleep in free-running rhythms. In: J Sleep Res. Nr. 1(2), Juni 1992, S. 108–111

Mindset, Motivation, Produktivität

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