Frühaufsteher werden: Besser aufstehen mit 5 einfachen Tipps

Eigentlich willst du Frühaufsteher werden und deinen Tag motiviert und absolut fokussiert starten – Aber deine Realität sieht eher so aus:

Wir alle kennen es: Eigentlich wolltest du am nächsten Morgen früh durchstarten und die ersten wichtigen Aufgaben des Tages direkt angehen. Aber dann schaust du noch nochmal in die Mails rein und beantwortest ein bisschen was. Danach soll entspannt werden bei einer guten Netflix-Serie. „Nur eine Folge“, sagst du voller Zuversicht und klickst auf Play. Doch natürlich ging es wieder länger. Warum musst es auch immer diese Cliffhänger geben? So folgt eine Folge der nächsten und schließlich bist du doch erst wieder um halb 1 im Bett. Dass du dann am Morgen nicht früh aufstehst, versteht sich von selbst. Dein One Thing wird auf den nächsten Tag verschoben.

Das Ganze führt unweigerlich dazu, dass du alles immer erst kurz vor knapp erledigst oder bis spät in die Nacht arbeitest. Deswegen kannst du natürlich nicht früh ins Bett und morgens wiederum nicht aufstehen. Ein wahrer Teufelskreis. Dadurch, dass du so lange arbeitest, leiden auch deine sozialen Kontakte. Das hältst du auf Dauer nicht durch und deine Arbeit kommt immer kürzer. Du verpasst die wichtigen Aufgaben des Tages am Vormittag und bist ab mittags immer nur am Reagieren. Manchmal überlegst du, wie du all die Dinge umsetzen sollst, die du dir vorgenommen hast. Aber dann bist du schon wieder im Hamsterrad.

Weshalb früh aufstehen die Lösung ist

Regelmäßig früh aufstehen ist hier eine gute Lösung. Das habe ich nicht nur während meines Referendariats gelernt, das beweisen auch zahlreiche Studien. Wer früh aufsteht, ist produktiver und gesünder, sofern er nicht vollkommen gegen seine innere Uhr handelt. Also Achtung! Bevor du jetzt wegklickst, weil du sagst, dass du einfach kein Morgenmensch bist, beachte Folgendes: Die meisten Menschen lassen sich zwar in Morgenmenschen (Eulen) und Nachtmenschen (Lerchen) unterteilen, früh aufstehen können aber beide: Wenn für eine Lerche früh aufstehen um 5 Uhr heißt, ist das für eine Eule einfach erst um 7 oder 8 der Fall. 

Mit den folgenden fünf einfachen Tipps kannst auch du Frühaufsteher werden. Du kommst raus aus deinem Teufelskreis. Du wirst entspannter in den Tag starten und nicht schon gestresst sein, obwohl er noch gar nicht begonnen hat nur, weil du schon wieder erst nach dem fünften Snooze aufgestanden bist. Stattdessen wirst du schon morgens viel erledigen können, einen regelmäßigen Rhythmus haben und mit deiner Selbstständigkeit langfristig die Welt verändern! Beachte dabei, dass es sich beim früh aufstehen und früh ins Bett gehen lediglich um Gewohnheiten handelt. Neue Gewohnheiten müssen geübt werden. In der Regel hat ein Mensch erst nach 30 bis 66 Tagen an eine neue Gewohnheit so verinnerlicht, dass er nicht mehr dagegen ankämpfen muss. 

1. Hör auf, die Snooze-Taste zu drücken

Der unbeliebteste, aber auch wichtigste Tipp gleich zu Beginn. Hör auf, die Snooze-Taste zu drücken! Schalte sie am besten gleich aus, damit du nicht doch in Versuchung kommst. Und nein, auch mehrere Wecker im 3-Minuten-Abstand zu stellen ist verboten. Gönn dir lieber 15 Minuten mehr erholsamen Schlaf, als in derselben Zeit immer wieder wegzudämmern. Aber danach steh sofort auf!

Am einfachsten erreichst du das, indem du dein Handy nicht direkt neben dem Bett liegen hast. Da gehört es sowieso nicht hin, denn das Licht des Bildschirms kurz vorm ins Bett gehen lässt dich schlechter einschlafen und die erste Zeit des Schlafes schläfst du unruhiger. Selbst ein Blue-Light-Filter hilft da nur bedingt. Leg also das Handy am besten ans andere Ende deines Zimmers. So bist du zum Aufstehen gezwungen, sobald der Wecker klingelt. Danach nicht mit dem Handy zurück zum Bett schlurfen, sondern ein Glas Wasser trinken. Das weckst dich auf und hilft, den Wasserverlust, den du in der Nacht erlitten hast, auszugleichen.

2. Frühaufsteher-Tipp: Zur selben Uhrzeit aufstehen

Der Körper ist daran gewöhnt, zu einer gewissen Zeit aufzustehen, wenn du es ihm nur lange genug beibringst. Vielleicht siehst du das bei deinen Eltern oder Großeltern, die nicht mehr arbeiten: Wer sein Leben lang um halb 7 aufgestanden ist, schläft jetzt nicht plötzlich bis um 10. Wenn du es dir also zur Gewohnheit machst, immer morgens um 6 aufzustehen, wird dir das nach einer gewissen Zeit unglaublich leicht fallen. Und das selbst, wenn du bisher nie vor 11 aus den Federn gekommen bist. Wichtig ist auch hier, dass du diese Uhrzeit kontinuierlich jeden Tag für mindestens drei Wochen durchhältst. Da ist auch das Wochenende nicht ausgenommen.

Nach dieser Zeit kannst du Cheat days einführen. Du kannst dir zum Beispiel Sonntag einen freien Tag erlauben und bis in die Puppen im Bett bleiben. Wichtig ist, dass du hier ein vollständig anderes Ritual hast, als das unter der Woche der Fall ist. Das sorgt dafür, dass dein Gehirn erkennt, dass der Tag heute etwas besonders ist. Anstatt dir deinen Wecker an deinem Chat Day statt auf 7 auf 8 zu stellen, solltest du dir also im besten Fall gar keinen stellen und einfach so lange schlafen, bis du von alleine wach wirst. Ansonsten besteht nur die Gefahr, dass du wieder in die schlechte Gewohnheit Snooze-Taste-Drücken zurück verfällst. Mach es dir stattdessen richtig kuschelig, iss dein Frühstück im Bett, schau dabei deine Lieblingsserie oder lies ein Buch. Mache dir klar, dass Pausen mindestens genauso wichtig sind wie die Arbeit selbst. Beachten solltest du allerdings, dass du nicht mehr als zwei Cheat days pro Woche hast, die am besten nicht direkt hintereinander liegen. Im Idealfall hast du – zumindest innerhalb der ersten Monate – bezüglich deines Schlafrhythmus nur einen Tag, an dem du dich nicht an deine neue Gewohnheit hältst.

3. Frühaufsteher-Tipp: Schlafe genug

Immer um 6 aufstehen kann aber ganz schön schwer fallen, wenn man regelmäßig erst zwischen 1 und 2 ins Bett geht. Das hältst du vielleicht für einige Zeit durch, auf kurz oder lang wirst du dich aber selbst bei Unmengen an Kaffee oder Energy Drinks nicht mehr konzentrieren können. Das wiederum schlägt sich auf deine Leistungsfähigkeit nieder und mit der guten Leistung für deine Kunden ist es wieder vorbei. 

Um also morgens auch früh frisch und erholt aus dem Bett zu steigen, musst du genug schlafen. Je nach Alter und Veranlagung braucht der erwachsene Mensch zwischen sechs und neun Stunden. Je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man im Durchschnitt. Das ist übrigens der Grund, wieso dein kleiner 16jähriger Bruder unter zehn Stunden Schlaf schlecht aus dem Bett kommt und deine Oma sagt, dass ihr sechs Stunden locker genügen. 

Achte dabei unbedingt auf deine Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert immer ungefähr 90 Minuten. Dabei durchläufst du jedes Mal eine leichte Schlafphase, die Traumphase und eine Tiefschlafphase. Wenn du nun innerhalb dieser 90 Minuten deinen Wecker stellst, fühlst du dich im Zweifel richtig groggy – weil du unbewusst genau in der Tiefschlafphase aufgewacht bist. Achte also darauf, immer sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden zu schlafen.

Um dir das anzugewöhnen, stell dir dafür am besten auf eine halbe Stunde vor dem ins Bett gehen einen Wecker. Sonst verpasst du die Zeit und kommst wieder nur auf deine fünf Stunden Schlaf. Sobald er klingelt, gehst du entspannt ins Bad, bereitest den Rest für den kommenden Morgen vor und gehst danach ruhig ins Bett.

4. Schaffe dir eine Morgenroutine, die dir gefällt

Routinen machen das Leben leichter. Durchschnittlich 43 Prozent unseres Verhaltens läuft durch Gewohnheiten, also automatisch ab. Für alles, für das du eine Routine hast, brauchst du also keine Willenskraft aufwenden. Im Idealfall denkst du noch nicht mal darüber nach, dass und vor allem, ob du etwas tun wirst. Du tust es einfach. Bestes Beispiel dafür ist das Zähne putzen. Du hast dich dein Leben lang daran gewöhnt, dass du morgens und abends die Zähne putzt. Du denkst nicht darüber nach, ob du heute Abend zur Zahnbürste greifen wirst, sondern tust es einfach.

Aus genau demselben Grund solltest du dir eine Morgenroutine zulegen, die dir gefällt. In der kann alles drin sein, was du morgens erledigen musst oder willst. Setz dich also als erstes hin und überlege, wie dein idealer Morgen nach dem Aufstehen aussieht. Bring deine Wünsche danach in genau die Reihenfolge, die für dich am besten passt. Schreib dir alles auf einen Zettel und leg ihn neben dein Bett. Sobald du morgens aufstehst, solltest du ihn die ersten Tage mitnehmen, um ja in deiner neu zu erlernenden Routine nichts zu vergessen. Nach einiger Zeit wirst du den Zettel nicht mehr brauchen und anfangen, die Dinge automatisch zu machen.

Wenn es dir gelingt, in deinem Leben unliebsame Dinge in Routinen einzubauen, dann fällt es dir leichter, diese zur Gewohnheit werden zu lassen. Die neue Gewohnheit, die du dir angewöhnen willst, ist das frühe Aufstehen. Da das für dich sicher keine leichte Angelegenheit ist, versuche es auch mit angenehmen Dingen zu verbinden. Für manche ist das Sport, für andere ein ausgiebiges Frühstück, für wieder andere Musik hören oder ein Buch lesen. Wichtig ist: Finde DEINEN perfekten Morgen. Damit fällt dir auch der nächste Punkt viel leichter.

5. Frühaufsteher-Tipp: Freue dich auf den nächsten Tag

Wenn du schon abends darüber nachdenkst, was für furchtbare Aufgaben am nächsten Morgen auf dich warten, wirst du natürlich in der Früh eher nicht voller Elan aus dem Bett zu springen. Dann ist die warme Decke doch stärker, du drückst den Wecker weg und drehst dich lieber noch einmal um.

Genau das kannst du vermeiden, indem du dich schon abends auf den nächsten Tag freust. Du nutzt die Aufregung, die du entwickelst, wenn du dich auf etwas freust, um morgens schon hellwach zu sein. Oder ist es dir schon mal passiert, dass du an dem Morgen, an dem dein Flug in den Urlaub ging, nicht aufstehen wolltest und du dich noch mal umgedreht hast?

Anstatt dir also zu sagen, dass du überhaupt keine Lust auf die doofe Hausarbeit morgen hast, mach dir lieber klar, dass du bei ordentlichem, konzentriertem Schreiben einen weiteren großen Teil der Arbeit geschafft hast. Denke darüber nach, woran du am nächsten Tag arbeiten willst und visualisiere, wie du dich am Ende des erfolgreichen Tages fühlen wirst. Mach dir bewusst, dass du damit deinem großen Ziel – dem erfolgreichen Studium – einen Schritt näher bist.

Podcastfolgen zum Thema Frühaufsteher werden

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[36] Wie du zum erfolgreichen Frühaufsteher wirst