5 Schritte, um People-Pleasing loszuwerden – So setzt du klare Grenzen und findest zu dir selbst

Disclaimer: Dieser Blogartikel ist ein weiterführender Artikel zur Podcastfolge „Stop People Pleasing – Wie du aufhörst, deine Beziehungen zu sabotieren“ aus dem Podcast Liz & Ava. Die gesamte Folge hörst du auf Spotify oder findest du am Ende des Artikels verlinkt.

Hast du schon einmal Ja gesagt, obwohl du eigentlich Nein meintest? Und dich danach leer und erschöpft gefühlt, weil du es mal wieder allen recht machen wolltest? Willkommen im Kreislauf des People Pleasing. Viele von uns kennen das Gefühl nur zu gut: Wir möchten Konflikte vermeiden, niemanden enttäuschen und sehnen uns nach Anerkennung. Doch all das führt dazu, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse immer weiter zurückstellen und uns selbst dabei verlieren. Und eigentlich wollen wir einfach nur People Pleasing loswerden.

People Pleasing mag kurzfristig Harmonie schaffen, aber langfristig raubt es dir deine Energie und verhindert, dass du wirklich authentisch leben kannst. Tatsächlich sabotiert es sogar deine Beziehungen, anstatt sie zu stärken. In diesem Artikel lernst du, was People Pleasing ist, warum es dich blockiert und wie du es endlich loswerden kannst – in 5 einfachen Schritten, die dir helfen, zu dir selbst zu finden und klare Grenzen zu setzen.

Um tiefer zu tauchen, hör die die Podcastfolge unseres Podcasts Liz & Ava zum Thema People Pleasing loswerden an. Darin findest du einen erweiterten Blick darauf, wie dieses Verhaltensmuster entsteht, wie es unser Leben beeinträchtigt und wie wir uns davon lösen können.

Was ist People-Pleasing und warum entsteht es?

People-Pleasing beschreibt das Verhalten, anderen Menschen um jeden Preis gefallen zu wollen – oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse und Grenzen. Viele von uns kennen diesen Drang, es anderen recht zu machen, um Konflikte zu vermeiden oder Anerkennung zu bekommen. Doch warum entwickelt sich dieses Muster?

Kindheit und Prägung als Ursache von People Pleasing

Bist du in einem Umfeld aufgewachsen, in dem Anerkennung an Leistung oder „Sich-Benehmen“ gekoppelt war? Dann hast du vermutlich ganz unbewusst früh gelernt, dich anzupassen, um geliebt zu werden. Kinder, die nur dann Zuneigung erfahren, wenn sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten, entwickeln oft die Überzeugung, dass sie nur dann wertvoll sind, wenn sie den Erwartungen anderer entsprechen. Diese Muster werden oft ins Erwachsenenleben übertragen und führen dazu, dass Menschen ständig nach äußerer Bestätigung suchen.

Angst vor Konflikten als Ursache von People Pleasing

Vielleicht hast du aber auch Angst vor Konflikt oder Streit, weil du nicht gelernt hast, dass ein Konflikt nicht automatisch einen Bindungsabbruch bedeutet. Oder du hast sogar Schuldgefühle, insbesondere bei der Abgrenzung zu deinen Eltern. Dann hast du gelernt, dich besonders gut anzupassen. Wenn das bei dir der Fall ist, hast du vermutlich ganz unbewusst gelernt, dass Konflikte gefährlich sind und zu Liebesentzug führen können. Das Gefühl „Ich bin nur wertvoll, wenn ich anderen gefalle“ wurde verinnerlicht und führt dazu, dass deine eigene Bedürfnisse hintangestellt werden, um Harmonie zu bewahren. Konfliktvermeidung kann auch bedeuten, dass du dich selbst klein machst oder zurücknimmst, um bloß keinen Unfrieden zu stiften. Diese Strategie mag kurzfristig funktionieren, führt jedoch langfristig zu Frustration und einem Gefühl von innerer Leere.

Angst vor Einsamkeit als Ursache von People Pleasing

Manchmal hat der Wunsch zu gefallen auch existenzielle Wurzeln: Wir wollen dazugehören, um uns sicher zu fühlen. Menschen sind soziale Wesen und das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein, gibt uns Sicherheit und Zugehörigkeit. Was ganz früher bedeutete: Ich überlebe. Für viele bedeutet das, die eigenen Bedürfnisse zu ignorieren, um von anderen akzeptiert zu werden. Diese Angst vor Einsamkeit kann so tief verankert sein, dass sie dazu führt, dass Menschen sich selbst völlig aufgeben, nur um von anderen nicht abgelehnt zu werden. Häufig wird das Bedürfnis, von anderen gemocht zu werden, mit der eigenen Identität verknüpft, sodass die Ablehnung durch andere als Bedrohung für das eigene Selbstwertgefühl empfunden wird.

Gesellschaftlicher Druck und Rollenbilder als Ursache von People Pleasing

Unsere Gesellschaft vermittelt oft das Bild, dass es erstrebenswert ist, „lieb“ und „hilfsbereit“ zu sein. Gerade Frauen bekommen häufig von klein auf vermittelt, dass sie sich um das Wohl anderer kümmern sollen. Dieses gesellschaftliche Rollenbild trägt dazu bei, dass viele Menschen – unabhängig vom Geschlecht – sich verpflichtet fühlen, die Bedürfnisse anderer über die eigenen zu stellen. Hinzu kommt, dass in sozialen Medien häufig ein perfektes, harmonisches Leben dargestellt wird, was den Druck erhöht, keine Konflikte zu erzeugen und stets „nett“ zu sein. Hast du schon mal darauf geachtet, was dir bei Instagram, Facebook oder TikTok wirklich gezeigt wird? Das führt dazu, dass viele Menschen sich verstellen und ihre eigenen Bedürfnisse unterdrücken, um diesem Ideal zu entsprechen.

Wenn du dich in diesen Mustern wiedererkennst, bist du nicht allein. Doch es gibt Wege, um People Pleasing hinter dir zu lassen.

People Pleasing loswerden in 5 simplen Schritten

Schritt 1: Werde dir deiner Muster bewusst

Der erste Schritt zur Veränderung ist immer Bewusstsein. Stelle dir Fragen wie:

• In welchen Situationen sage ich Ja, obwohl ich Nein fühle?
• Welche Menschen lösen diesen Anpassungsdrang bei mir besonders aus?
• Wie fühlt es sich an, wenn ich meine Bedürfnisse zurückstelle?

Tipp: Führe ein Tagebuch, in dem du solche Situationen festhältst. Das schafft Klarheit darüber, wann du unbewusst in das Muster verfällst.

Schritt 2: Lerne, Nein zu sagen – ohne schlechtes Gewissen

Ein klares Nein ist oft schwer, vor allem wenn wir Angst vor Ablehnung haben. Doch Nein sagen ist nicht egoistisch – es ist gesund. Ein Nein gibt dir Raum, um bei dir zu bleiben und authentisch zu handeln. Taste dich einfach ganz langsam heran, immer in einem sicheren Rahmen. Du kannst zum Beispiel mit einer lieben Freundin üben, wenn sie nach Kino fragt, aber du einfach zu Hause bleiben willst. Vertraue dich ihr am besten im Vorfeld an und schildere auch deine Unsicherheit:

Das kann z.B. so aussehen:
„Weißt du, normalerweise würde ich sofort Ja sagen, aber wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich eigentlich gar keine Lust. Und ganz ehrlich: Mir fällt das richtig schwer, das gerade auszusprechen, weil ich das überhaupt nicht gewöhnt bin, auch mal Nein zu sagen & Grenzen zu setzen. Und ich hab auch total Angst, dich vor den Kopf zu stoßen, dabei will ich dich auf keinen Fall verletzen. Ich schätze unsere Freundschaft so sehr – und heute brauch ich einfach mal Zeit für mich.

3 Tipps für ein freundliches Nein:

• Formuliere dein Nein klar und respektvoll: „Danke für die Einladung, aber ich brauche gerade Zeit für mich.“
• Erkläre, wenn nötig, kurz deine Gründe: „Heute bin ich einfach erschöpft.“
• Stehe zu deinem Nein: Übung macht den Meister – je öfter du übst, desto leichter wird es.

Schritt 3: Verstehe den Unterschied zwischen Harmonie und Frieden

Viele Menschen verwechseln Harmonie mit Frieden. Harmonie bedeutet oft, Konflikte zu vermeiden – auch auf Kosten der eigenen Wahrheit. Dabei wird versucht, Oberflächlichkeit und Einigkeit zu wahren, um Spannungen zu verhindern. Frieden hingegen entsteht, wenn wir authentisch sind, unsere wahren Gefühle ausdrücken und auch schwierige Dinge ansprechen, selbst wenn das kurzfristig zu Unannehmlichkeiten führt.

Wenn du People Pleasing loswerden möchtest, lerne, Konflikte als Chance zu sehen. Sie zeigen, wo Bedürfnisse nicht erfüllt werden, und ermöglichen echte, tiefere Verbindungen, die auf Ehrlichkeit und gegenseitigem Verständnis basieren. Durch das Zulassen und Austragen von Konflikten entstehen oft Lösungen, die langfristig zu einem harmonischeren und friedlicheren Miteinander führen.

Schritt 4: Entwickle Selbstwert – Es ist deine Aufgabe, dich zu mögen

Wie Byron Katie sagt: „It’s not your job to like me, it’s mine.“ Der Schlüssel zum Loslassen von People Pleasing liegt im Aufbau deines Selbstwertes.

5 Schritte, um deinen Selbstwert zu stärken:

1. Übe Dankbarkeit: Notiere täglich drei Dinge, für die du dankbar bist.
2. Reflektiere deine Erfolge: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, die dir gelungen sind.
3. Gönn dir Pausen: Selbstfürsorge ist essenziell, um bei dir zu bleiben.
4. Umgib dich mit positiven Menschen: Achte darauf, mit wem du deine Zeit verbringst.
5. Lerne, dich selbst anzunehmen: Du bist genug, so wie du bist.

Schritt 5: Setze Grenzen – für dich und andere

Klare Grenzen helfen nicht nur dir, sondern auch allen um dich herum. Wenn du verbindlich bist, schaffst du Klarheit und Sicherheit – sowohl für dich als auch für andere. Stell dir vor, eine Bekannte sagt dir auf Nachfrage, dass sie unbedingt mehr Zeit mit dir verbringen will. Du freust dich darauf und planst gemeinsame Aktivitäten, nur um später von einer anderen Freundin zu erfahren, dass sie das eigentlich nur gesagt hat, um dir nicht auf die Füße zu treten.

Das fühlt sich enttäuschend und verletzend an, weil Erwartungen geweckt wurden, die nicht ehrlich gemeint waren. Wenn sie stattdessen ehrlich zu dir gewesen wäre, hättet ihr beide gewusst, woran ihr seid, und hättet echte, authentische Entscheidungen treffen können. Das zeigt, wie wichtig es ist, klare Grenzen zu setzen – es vermeidet Missverständnisse, unnötige Enttäuschungen und schafft Vertrauen in Beziehungen. Wir wissen dann ganz genau: Wenn die Person ja sagt, dann meint sie es auch wirklich.

7 Fragen, um aus der People Pleasing Falle zu entkommen

Zum Abschluss sind hier noch 7 Fragen, um aus der People Pleasing Falle herauszukommen

1. Wann habe ich zuletzt Ja gesagt, obwohl ich Nein meinte?
2. Welche Ängste treiben mein People Pleasing an?
3. Wie würde mein Leben aussehen, wenn ich mehr Nein sagen würde?
4. Welche Beziehungen kosten mich Energie?
5. Was würde ich tun, wenn ich keine Angst vor Ablehnung hätte?
6. Wie möchte ich meine Zeit und Energie wirklich nutzen?
7. Welche Werte sind mir wichtig und wo setze ich sie bereits um?

Fazit: Finde deinen Weg raus aus dem People Pleasing

People Pleasing loswerden ist ein Prozess, der Zeit braucht. Doch der Weg lohnt sich: Du wirst authentischer, gewinnst Selbstvertrauen und kannst echte, tiefe Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen. Denke daran, dass es nicht darum geht, nie mehr zu helfen oder für andere da zu sein – sondern darum, aus der richtigen Motivation heraus zu handeln.

Hör dir unbedingt auch unsere Podcastfolge zum People Pleasing an, in der wir das Thema People Pleasing noch weiter vertiefen. In der Folge teilen wir persönliche Geschichten, geben zusätzliche Beispiele und bieten praktische Strategien, die dir helfen, aus diesem Muster auszubrechen.

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Podcastfolge auf Spotify: Stop People Pleasing – Wie du aufhörst, deine Beziehungen zu sabotieren