Co-Regulation und Selbstregulation: So findest du emotionale Balance und stabile Beziehungen

Disclaimer: Dieser Blogartikel ist ein weiterführender Artikel zur Podcastfolge „Stress loslassen, innere Ruhe finden: Deine Toolbox für innere Stabilität mit Selbtsregulation und Co-Regulation“ aus dem Podcast Liz & Ava. Die gesamte Folge hörst du auf Spotify oder findest du am Ende des Artikels verlinkt.

Co-Regulation und Selbstregulation, was bedeutet das genau? Die meisten Menschen haben irgendwann im Leben schon mal Situationen erlebt, in denen sie sich völlig überfordert oder durcheinander gefühlt haben. Sei es nach einem spitzen Kommentar des Kollegen, bei dem wir komplett aus der Haut fahren. Bei der Flucht aus dem Raum, in dem man sich gerade noch mit seinem Partner gestritten hat. Oder der überwältigenden Trauer nach dem Verlust eines geliebten Menschen. Unser Körper reagiert immer gleich: Er geht in den Fight-Flight-Freeze-Modus.

In solchen Momenten gibt es zwei Wege, um wieder zu emotionaler Balance zu finden: Selbstregulation und Co-Regulation. Doch was bedeutet das genau, und warum sind diese Fähigkeiten so wichtig für unser Wohlbefinden?

In diesem Artikel lernst du den Unterschied zwischen Co-Regulation und Selbstregulation kennen. Du erfährst, wie sie funktionieren, warum sie so entscheidend für emotionale Gesundheit sind und wie du sie in deinem Alltag nutzen kannst, um ein ausgeglicheneres Leben zu führen.

Du kannst dir auch die Podcastfolge unseres Podcasts Liz & Ava anhören, um noch tiefer einzutauchen. Darin werfen wir auch einen Blick darauf, warum diese Fähigkeiten oft in unserer Kindheit geformt werden und wie du eventuelle Defizite im Erwachsenenalter ausgleichen kannst.

Was ist Co-Regulation und warum ist sie so wichtig?

Co-Regulation bedeutet, dass uns jemand anderes hilft, uns zu beruhigen und uns sicher zu fühlen. Einfach gesagt: Wir fühlen uns durch die Nähe und Unterstützung einer anderen (sicheren!) Person geborgen. Das ist besonders wichtig für Kinder, die noch nicht in der Lage sind, ihre Emotionen allein zu regulieren. Denn Menschen lernen Selbstregulation erst, indem sie als Kind die Erfahrung der Co-Regulation machen. Machen wir diese Erfahrung in unserer Kindheit nicht, können wir uns auch als Erwachsene in bestimmten Situationen nicht selbst regulieren.

Als Kind sind wir also auf die emotionale Unterstützung unserer Eltern oder anderen Bezugspersonen angewiesen. Wenn ein Baby weint und von seiner Mutter getröstet wird, erfährt es durch diese Nähe Sicherheit. Solche wiederholten Erfahrungen der Co-Regulation sind entscheidend, damit wir später die Fähigkeit zur Selbstregulation entwickeln können. Machen wir diese Erfahrung nicht, entwickeln wir kein gesundes Selbstwertgefühl und werden z.B. zum people pleaser oder fühlen uns schuldig, wenn wir uns abgrenzen (insbesondere gegenüber unserer Eltern).

Aber auch als Erwachsene profitieren wir von Co-Regulation. In stressigen oder schwierigen Momenten kann es sehr hilfreich sein, sich an eine vertraute Person zu wenden. Diese Unterstützung hilft uns, mit Stress besser umzugehen und stärkt langfristig unsere Beziehungen.

Beispiele für Co-Regulation im Alltag:

• Ein Gespräch mit einer guten Freundin, das dir nach einem stressigen Tag hilft, wieder runterzukommen.
• Eine Umarmung von jemandem, wenn du dich überfordert fühlst.
• Ein beruhigender Rat oder eine Meditation von deinem Therapeuten oder Coach.

Warum es okay ist, Hilfe anzunehmen: Du musst nicht immer stark sein

Vielleicht kennst du das ja auch: Diese Momente, in denen alles zu viel wird, aber du das Gefühl hast, niemanden belasten zu dürfen. Stattdessen ziehst du dich zurück und kämpfst alleine – weil du glaubst, das müsste so sein. Ein Streit mit deinem Partner, der dich emotional komplett aus der Bahn wirft. Ein langer Arbeitstag, nach dem du eigentlich nur weinen möchtest, aber stattdessen ein Lächeln aufsetzt, weil du stark wirken willst. Oder der Moment, in dem du nachts wachliegst, weil sich Sorgen in deinem Kopf drehen, aber du niemanden anrufen möchtest – aus Angst, jemand könnte denken, du kommst alleine nicht klar.

In unserer Gesellschaft haben wir gelernt, dass es Stärke bedeutet, alles selbst zu schaffen. Von klein auf hören wir Sätze wie „Reiß dich zusammen“ oder „Du musst das alleine hinkriegen.“ Schon in der Schule lernen wir: Es ist besser, wenn du etwas alleine schaffst, als wenn du mit anderen zusammenarbeitest. Kein Wunder also, dass wir oft glauben, wir müssten immer unabhängig und autark sein. Doch genau das kann dazu führen, dass wir uns in den schwersten Momenten von anderen abschneiden – genau dann, wenn wir sie am meisten brauchen. Vielleicht merkst du auch, dass es dir schwerfällt, um Hilfe zu bitten oder jemanden um Trost zu fragen, weil du glaubst, das wäre ein Zeichen von Schwäche.

Es gibt jedoch Orte auf dieser Welt, wo das ganz anders ist. In vielen Kulturen – etwa in Lateinamerika, Asien oder Afrika – ist es selbstverständlich, dass man in schwierigen Momenten zusammenkommt. Dort bedeutet Stärke nicht, alles alleine zu schaffen, sondern im Miteinander Halt zu finden. Menschen dort umarmen sich ohne Scheu, wenn jemand traurig ist. Sie sitzen schweigend nebeneinander, wenn es keine Worte gibt, die trösten könnten. Diese Verbundenheit ist wie eine stille Botschaft: „Ich bin hier. Du musst das nicht alleine schaffen.“ Dieses Wissen schenkt Sicherheit und lässt emotionalen Stress leichter aushalten.

Vielleicht hast du dich selbst schon einmal in einer schwierigen Phase dabei ertappt, dass du Trost abgelehnt hast – sei es aus Angst, schwach zu wirken, oder weil du dachtest, du müsstest stark bleiben. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Zu wissen, wann du dich selbst regulieren kannst und wann du jemanden brauchst, der dich hält, ist keine Schwäche. Es ist wahre Stärke. Denn nur, weil du Hilfe annimmst, heißt das nicht, dass du weniger wert bist – im Gegenteil. Diese Momente der Verbundenheit erinnern uns daran, dass wir nicht allein sind und auch nicht allein sein müssen.

Erlaube dir also, beides zu leben: Deine eigene innere Stärke zu kultivieren und gleichzeitig zu erkennen, wann du jemanden brauchst, der für dich da ist. Manchmal reicht schon eine Umarmung, ein tiefes Gespräch oder einfach die Nähe einer anderen Person, um wieder zur Ruhe zu finden. Indem du dir selbst diese Offenheit schenkst, erlaubst du dir, gesündere Beziehungen zu führen – zu dir selbst und zu den Menschen um dich herum. Und genau das ist es, was uns als Menschen verbindet: Wir halten uns gegenseitig, wenn das Leben schwer wird.

Selbstregulation: Der Weg zur inneren Stabilität

Selbstregulation bedeutet, dass wir lernen, uns selbst zu beruhigen und unsere Emotionen, Gedanken und Handlungen zu steuern, besonders in schwierigen Momenten. Es geht darum, die Kontrolle über unsere Reaktionen zu behalten, ohne auf andere angewiesen zu sein.

Wenn wir Selbstregulation üben, können wir bewusster und ruhiger auf unsere Emotionen reagieren, statt impulsiv zu handeln. Das hilft uns, unsere Gefühle besser zu verstehen und mit ihnen umzugehen, was letztlich zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit führt.

Strategien zur Stärkung der Selbstregulation

• Atemtechniken: Eine bewährte Methode zur Selbstregulation ist die 4-7-8-Atmung. Dabei atmest du vier Sekunden lang ein, hältst die Luft sieben Sekunden lang an und atmest dann acht Sekunden lang aus. Dies hilft, deinen Herzschlag zu verlangsamen und in stressigen Situationen wieder zur Ruhe zu kommen.
• Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit hilft dabei, sich der eigenen Emotionen bewusst zu werden, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Nimm also zum Beispiel ganz bewusst wahr, was gerade um dich herum passiert, mit all deinen Sinnen. Auch regelmäßige Meditation kann dabei helfen, mehr innere Ruhe zu entwickeln.
• Bewegung: Körperliche Bewegung, sei es Yoga, Tanzen oder ein Spaziergang in der Natur, kann dir helfen, Stress abzubauen und deine Emotionen zu regulieren.
• Selbstgespräche: Positive Glaubenssätze und Selbstgespräche können dir dabei helfen, deine Gedanken bewusst zu steuern und negative Denkmuster zu durchbrechen.

Der Unterschied zwischen Co-Regulation und Selbstregulation

Co-Regulation und Selbstregulation stehen in enger Verbindung zueinander. Als Kinder erlernen wir durch Co-Regulation die Fähigkeit zur Selbstregulation. Aber auch im Erwachsenenalter sind wir gelegentlich noch auf Co-Regulation angewiesen, um uns wieder zu stabilisieren. Besonders in emotional extrem belastenden Situationen kann es vorkommen, dass unsere Fähigkeit zur Selbstregulation vorübergehend eingeschränkt ist und wir die Unterstützung eines anderen Menschen brauchen.

Ein gutes Beispiel ist ein akutes Trauma. In solchen Momenten kann eine vertraute Person uns zur Seite stehen, uns trösten und uns das Gefühl geben, nicht allein zu sein. Diese liebevolle Unterstützung kann der erste Schritt sein, um wieder zu innerer Ruhe und Stabilität zu finden. Und das nennt man dann: Co-Regulation.

Wie du Co-Regulation und Selbstregulation in deinem Alltag nutzen kannst

Co-Regulation und Selbstregulation gehen Hand in Hand. Beide sind wertvoll und haben ihren Platz in deinem Leben. Selbstregulation gibt die die Stärke, auf dich selbst zu vertrauen und deine Emotionen zu managen. Gleichzeitig erinnert uns Co-Regulation daran, dass du nicht alles alleine schaffen musst und dass es okay ist, in schwierigen Momenten die Unterstützung von anderen anzunehmen.

Tipps für die Anwendung von Co-Regulation

• Unterstützende Gespräche suchen: Wenn du dich überfordert fühlst, zögere nicht, dich an eine vertraute Person zu wenden und deine Gefühle zu teilen. Oft reicht allein das Zuhören eines Freundes, um dich zu beruhigen.
• Wohlwollender Körperkontakt: Berührung kann sehr beruhigend wirken. Wenn wir wohlwollend berühren oder berührt werden, wird Oxytocin ausgeschüttet. Oxytocin ist der Gegenspieler zu Cortisol. Umarmungen, sanftes Streicheln, das Halten der Hand oder einfach nur die Nähe einer anderen Person können damit enorm helfen, Stress abzubauen.
• Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn du merkst, dass du Schwierigkeiten hast, dich selbst zu regulieren, kann es hilfreich sein, therapeutische Unterstützung zu suchen. Ein Traumatherapeut oder traumsensibler Coach kann dich dabei unterstützen, deine Emotionen zu verarbeiten und die Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken.

Tipps für die Anwendung von Selbstregulation

• Entspannungstechniken üben: Regelmäßige Übungen wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder geführte Meditationen können helfen, in stressigen Momenten gelassener zu bleiben.
• Emotionen ausdrücken: Finde einen Weg, deine Gefühle auszudrücken – sei es durch Schreiben, Malen oder das Führen eines Tagebuchs. Das bewusste Ausdrücken deiner Emotionen kann dir helfen, besser mit ihnen umzugehen.
• Gesunde Routinen entwickeln: Strukturiere deinen Alltag so, dass du Raum für dich und deine Bedürfnisse schaffst. Regelmäßige Pausen, gesunde Ernährung und Bewegung helfen dir, deine emotionale Balance zu bewahren.

Hör dir unbedingt auch unsere Podcastfolge zum Thema Selbstregulation und Co-Regulation an, in der wir das Thema Co-Regulation und Selbstregulation noch weiter vertiefen. In der Folge teilen wir persönliche Geschichten, geben zusätzliche Beispiele und bieten praktische Anleitungen, die dir helfen, diese Konzepte in deinem Leben anzuwenden.

Fazit: Die Balance zwischen Co-Regulation und Selbstregulation

Co-Regulation und Selbstregulation sind zwei unglaublich wichtige Fähigkeiten, die uns helfen, in einer herausfordernden Welt emotionale Stabilität zu finden. Beide sind auf ihre Weise wertvoll und unterstützen sich gegenseitig. Co-Regulation zeigt uns, dass wir nicht allein sind. Und genau das ist manchmal das einzige, was wir in einer schwierigen Situation brauchen. Keine Lösungen. Keine Tipps. Einfach nur gehalten zu werden. Denn wenn wir die Verbindung zu anderen Menschen spüren, gibt uns das emotionale Sicherheit und Trost. Selbstregulation hingegen hilft uns, in schwierigen Situationen ruhig und handlungsfähig zu bleiben, indem wir lernen, unsere eigenen Emotionen zu steuern.

Es ist völlig in Ordnung, dass wir in manchen Lebensphasen Unterstützung von anderen brauchen, um uns wieder zu beruhigen. Ich selbst habe mir früher oft die Co-Regulation verweigert, weil ich dachte, ich muss (und kann!) alles alleine schaffen. Das ist nicht immer der Fall, denn wir sind dafür gemacht, uns gegenseitig zu halten und zu unterstützen.

Und dann gibt es wieder die anderen Moment, in denen wir und selbst helfen und auf unsere eigenen Fähigkeiten zurückgreifen können. Die Herausforderung besteht darin, zu erkennen, wann wir Hilfe brauchen und wann wir in der Lage sind, uns selbst zu regulieren. Beide Wege sind wichtig, und beide sind Zeichen von Stärke. Wenn du diese Balance findest, wirst du mehr innere Ruhe, Stabilität und Zufriedenheit in deinem Leben erfahren.

_________________________________________________

Hör direkt in die Podcastfolge rein!

Podcastfolge auf Spotify: Stress loslassen, innere Ruhe finden: Deine Toolbox für innere Stabilität mit Selbtsregulation und Co-Regulation